Хронотипы

Не всем людям свойственны одинаковые колебания суточных ритмов. Кто-то обладает повышенной работоспособностью в утренние часы, легко встает и сразу окунается в пучину дел. А кому-то очень сложно выбираться из теплой постели утром, зато в вечерние часы он бодр и полон сил.

Первых окрестили «жаворонками».

Люди, относящиеся к «жаворонкам», вечером испытывают сонливость, рано ложатся спать. Но и встают они с рассветом и первыми лучами солнца. Лучше всего им работается утром на «свежую голову», а к концу дня их работоспособность снижается. Вечерние и третьи смены не для «жаворонков», они с трудом переносят ночные дежурства, развлечения, дискотеки.

«Совы» — поздно ложатся, и пик работоспособности приходится у них на вечернее время. Но и встать рано для них большая проблема. Утром их работоспособность снижена, и повышается только ближе ко второй половине дня. «Совы» с удовольствием работают по ночам и чаще выбирают такие профессии, где возможно свободное планирование дня.

Есть еще один хронотип, находящийся где-то между первыми и вторыми. Это люди-«голуби». Им проще всего работается в середине дня.

Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать — «совы», «жаворонки» и «голуби» существуют.

Сейчас подробное изучение и тестирование человека на принадлежность к тому или иному хронотипу применяется даже при приеме на работу. Например, грамотные кадровики стараются не брать на ночные смены «жаворонков», что резко увеличивает производительность и уменьшает количество несчастных случаев.

Понимание своего хронотипа очень важно для повышения качества жизни. Ведь от режима сна и бодрствования зависит здоровье и долголетие. Несколько советов людям с разными хронотипами помогут вам спланировать свой день наиболее правильно.

Советы «жаворонкам»:
• вы рано встаете, и поэтому, в середине дня могут возникать проблемы с сонливостью. Справиться с ней поможет контрастный душ или стакан чистой воды с капелькой лимона.
• утром не злоупотребляйте тонизирующими напитками. Ведь и без тоников вы бодры и свежи по утрам.
• все важные рабочие дела и повышенную умственную активность планируйте в первой половине дня. Так вы наиболее эффективно будете использовать свои природные данные.
• спорт и тренировки также лучше перенести на утро. А вот на вечер лучше оставить спокойные беседы за чашечкой чая и непродолжительный ритуал отхода ко сну

Советы «совушкам»:
• если вам приходится работать по режиму жаворонков и просыпаться рано, то старайтесь использовать так называемые «мягкие» будильники. Это может быть мелодичная музыка из соседней комнаты. Приглушенный сигнал на смартфоне. А последним ноу-хау в этой области являются труды японских ученых, которые доказали, что эффективными «мягкими» будильниками служат запахи. Например, запах клубники или свежего кофе помогут проснуться и встать в запланированное время.
• не залеживайтесь в постели «еще чуть-чуть…» Так вы только обманете себя и свой организм, а отнюдь не начальство. Лучше примите контрастный душ и выпейте чашечку ароматного кофе. Можно даже с любимой шоколадкой.
• физическую активность лучше приберечь до второй половины дня. Совам хорошо подходят занятия в тренажерном зале или легкие пробежки по вечерам.
• если у вас проблемы с засыпанием, старайтесь не занимать себя активностями после 22 часов. Лучше прогуляться на свежем воздухе, хорошо проветрить комнату, выпить стакан молока на ночь.

1. Young, M. W. & Kay, S. A. Time zones: a comparative genetics of circadian clocks. Nat Rev Genet 2, 702-15 (2001).
2. http://snotvornoe.ru/sleep/biorhythms/about/%E2%80%8E#